Thay đổi thói quen ăn uống cho bé

Khoa học về thực phẩm: tâm lý học thực phẩm, khẩu vị và thay đổi thói quen ăn uống

Tại sao một số loại thực phẩm hấp dẫn với chúng ta và cả với trẻ em hơn một số loại khác? Tại sao rất khó cưỡng lại một số loại thực phẩm? Dù cho bạn là một người kén chọn trong việc ăn uống hoặc đang cố gắng thay đổi thói quen ăn uống của mình thì có một thực tế hiển nhiên là tại sao vòng hai của bạn cứ ngày một tăng? Câu lạc bộ những nhà dinh dưỡng cho trẻ của Huggies sẽ cung cấp một cái nhìn khoa học và tâm lí học đằng sau những thói quen ăn uống. Tại sao lại rất khó thay đổi một vài thói quen và tại sao lại xuất hiện những thói quen này?

Tìm hiểu về những sở thích về thực phẩm

Những thực phẩm mà chúng ta thích và chọn chịu tác động bởi các yếu tố bên trong và bên ngoài. Di truyền và cơ địa (ví dụ vị giác của bạn) thuộc về các yếu tố bên trong trong khi trình độ văn hóa và cuộc sống gia đình là những tác động đến từ bên ngoài.

Cách mà chúng ta sống sẽ ảnh hưởng đến thực phẩm mà chúng ta chọn. Tại bất kì thời điểm nào, tình trạng sức khỏe, lối sống, cuộc sống cá nhân và niềm tin sẽ tác động một cách tự nhiên lên những gì chúng ta chọn để ăn và những gì chúng ta chọn không ăn (uống). Lí do những người trưởng thành chọn một loại thực phẩm nào đó thường khác với trẻ. Người lớn chịu ảnh hưởng bởi những âu lo về mặt sức khỏe, sự tiện lợi và chi phí trong khi trẻ thuần túy bị dẫn dắt bởi những kinh nghiệm vị giác, cảm quan và khả năng tiếp cận loại thực phẩm đó. Tầm quan trọng của những yếu tố trên trở nên rõ ràng khi ta cố gắng cải thiện một thói quen ăn uống. Đặc biệt việc nhận thức được những yếu tố này sẽ tác động đến khả năng thành công của sự thay đổi.

Bằng cách hiểu những sở thích về thực phẩm chúng ta có thể hiểu rõ hơn cách hình thành thói quen ăn uống ở ta và trẻ cũng như là đối phó với những thói quen này.

Một số thuật ngữ cần lưu ý:

Sở thích về thực phẩm thể hiện qua việc chúng ta chọn một loại thực phẩm này thay vì loại kia, ví dụ chọn thịt bò thay vì thịt gà.

Sở thích vị giác thể hiện qua việc chúng ta thích một mùi vị này hơn là mùi vị khác, ví dụ thích thực phẩm thơm ngon hơn là thực phẩm ngọt.

Nên nhớ rằng “thích” và “muốn” là hai khái niệm hoàn toàn khác nhau. Tôi có thể thích đường nhưng nhiều đường quá sẽ gây chán. Có vẻ “thích” thì dễ dàng thay đổi hơn, ngược lại “muốn” dường như ăn sâu vào trong mỗi chúng ta.

Cơ chế làm việc của vị giác

Khẩu vị của chúng ta dường như có khả năng nhận biết nhiều hương vị tinh tế, tuy nhiên, chỉ có vài hương vị là được cảm nhận với sự khác biệt rõ ràng. Vị giác có thể nhận biết ngọt, đắng, chua, mặn và vị “ngọt” (từ nước hầm xương). Vị béo mặt khác được cho rằng có thể phân biệt được là nhờ những thành phần cấu tạo nên nó. Trong khi khẩu vị của chúng ta cho những vị khác nhau trên những vùng khác nhau của lưỡi.

Rõ ràng là sự nhạy cảm của chúng ta với mùi vị quyết định cách chúng ta chấp nhận một loại thức ăn mới. Cụ thể, một trẻ kén chọn có thể từ chối thức ăn mới bởi vì bé quá nhạy cảm với mùi vị của nó trong khi một trẻ khác, với sự nhạy cảm mùi vị ít hơn, sẽ tỏ ra hào hứng hơn. Vì vậy, trong một chừng mực nào đó, có thể nói rằng chúng ta đang chống lại bản năng khi tìm cách thay đổi các thói quen ăn uống. Một ví dụ đến từ các nghiên cứu hội chứng biếng ăn ở trẻ chỉ ra rằng những trẻ quá nhạy cảm với mùi vị thường ít có khuynh hướng hành động chống lại sự từ chối thức ăn như là nếm thử chúng.

Sở thích vị giác bắt đầu sớm hơn là chúng ta tưởng

Những năm tháng ấu thơ là thời điểm quan trọng cho việc hình thành thói quen ăn uống lành mạnh. Và bạn có thể sẽ ngạc nhiên khi biết được bằng cách nào hình thành nên những sở thích về thực phẩm trong mỗi cá nhân.

Những nghiên cứu gần đây chỉ ra rằng sở thích vị giác được phát triển trong giai đoạn đầu tiên của phôi thai. Nghiên cứu chứng minh rằng nếu các bà mẹ tiêu thụ một lượng thực phẩm nhất định (ví dụ nước cà rốt) thì những đứa bé sẽ dễ chấp nhận loại thực phẩm đó khi chúng bắt đầu ăn dặm. Hiệu ứng tương tự cũng xảy ra trong quá trình cho con bú. Thêm vào đó sự tiếp xúc ban đầu này sẽ làm phong phú thêm vị giác của trẻ và góp phần tăng khả năng chấp nhận những loại thực phẩm mới trong tương lai. Vì vậy đó là một trong những lí do các bà mẹ mang thai và đang cho con bú nên đa dạng hóa chế độ ăn uống hằng ngày.

Sự hình thành những vị giác chính

Hảo ngọt là vị giác bẩm sinh

Có vẻ như vị giác bẩm sinh của chúng ta là hảo ngọt và bằng cách này chúng mặc nhiên từ chối vị đắng. Đó có thể là một cơ chế sinh tồn giúp chúng ta tránh bị ngộ độc. Nhưng đó lại là nguyên nhân tiềm ẩn giải thích tại sao trẻ con hay cưỡng lại việc ăn rau, đặc biệt là với một số loại đắng.

Đó cũng là lí do tại sao lượng trái cây nghiền mà bạn cho trẻ ăn giảm xuống thấy rõ, tại sao trẻ ngậm miệng thật chặt khi bạn đút rau. Đa dạng hóa các loại thực phẩm lành mạnh trong suốt quá trình ăn dặm là điều nên làm vì vậy hãy giữ cho cân bằng nghiêng về phía rau củ. Không ngừng khuyến khích trẻ ăn rau củ mặc dù chúng từ chối vì đó chỉ là vấn đề của thời gian trước khi vị giác của trẻ thích nghi với những thực phẩm đắng hơn. Mặc dù hảo ngọt là bẩm sinh, các bậc phụ huynh vẫn có thể nắm vai trò chủ động bằng cách tạo ra môi trường ăn uống lành mạnh. Hãy ghi nhớ “cha mẹ cung cấp, trẻ lựa chọn”. Nếu bạn cứ cho trẻ ăn những thứ có vị ngọt, sẽ rất khó thay đổi thói quen sau này. Luôn cho trẻ ăn các loại thực phẩm lành mạnh tại nhà, để dành những loại ngọt cho các lần đi chơi ngoài.

Tình yêu với muối

Khuynh hướng thích thức ăn mặn (hoặc béo) là những gì chúng ta học được chứ không phải bẩm sinh. Dường như trẻ sơ sinh không thể phân biệt được vị mặn cho đến khi được bốn tháng tuổi. Thật trùng hợp, đó cũng là thời điểm trẻ bắt đầu được ăn dặm. Có một thực tế là hảo mặn là một trong những vị giác phát triển nhanh nhất vì vậy sẽ không mất nhiều thời gian để chúng bám rễ vào thói quen ăn uống của trẻ. Tránh dùng quá nhiều muối trong những bữa ăn cho trẻ và nhớ rằng hầu hết muối đều đến từ những thực phẩm chế biến sẵn (80%). Trẻ được tiếp xúc với muối từ rất sớm và không ngừng tiêu thụ muối sẽ trở thành người lệ thuộc muối.

Hãy luôn nhớ rằng môi trường sống sẽ áp đặt những kiểm soát đáng kể lên thói quen ăn mặn (hay béo). Cho nên đừng bao giờ phó mặc bản thân cho các giác quan vì những thói quen được hình thành từ giai đoạn ấu thơ rất khó để thay đổi qua thời gian.

Tin tốt là chúng ta có thể điều chỉnh thói quen ăn mặn bằng cách cho ít muối vào thức ăn, chọn những thực phẩm ít mặn hơn. Từng bước giảm dần lượng muối trong khẩu ăn cho đến khi vị giác của chúng ta điều chỉnh để thích nghi với thói quen mới. Rồi đến một ngày bạn sẽ ngạc nhiên khi khẩu vị của mình phản ứng trước một bữa ăn quá mặn. Lời khuyên cuối cùng là mặc dù việc giảm dần muối trong mỗi bữa ăn sẽ khiến cho nhu cầu tiêu thụ muối của bạn giảm, bạn sẽ vẫn cảm thấy nhớ những thói quen cũ. Những thói quen sẽ trở lại bất cứ lúc nào bạn lơi lỏng với các giác quan của mình.

Liệu chất béo có giúp xoa dịu tinh thần

Cũng giống như thói quen ăn mặn, việc ưu tiên chọn những loại thực phẩm béo là do chúng ta kinh nghiệm được. Tuy nhiên chất béo lại có ngôn ngữ riêng của nó. Khả năng mỗi chúng ta nhận biết và phản ứng với các hàm lượng chất béo trong thực phẩm là rất khác nhau. Bạn hoàn toàn có thể điều chỉnh chế độ ăn ít béo hơn nhưng bạn sẽ thấy khó khăn khi duy trì việc này. Vì luôn có sự thôi thúc, thèm ăn béo mặc cho lí trí có kiểm soát vị giác. Phải mất một thời gian dài để những kí ức về chất béo phai mờ dần trước khi bạn có những thay đổi triệt để trong thói quen ăn uống. Điều này giải thích tại sao sau một thời gian dài tiêu thụ nhiều chất béo, người ta thường cảm thấy nhạt nhẽo với những thực phẩm lành mạnh.

Nhiều người bảo “chất béo ngon” để biện minh cho việc họ ăn nhiều béo. Quan niệm này hoàn toàn sai. Chất béo chỉ cải thiện sự ngon miệng và vô tình được chúng ta liên kết với sự sảng khoái do ngon miệng mang lại. Không ai bảo rằng một miếng bơ là ngon cả, nhưng bơ phết lên bánh mì chắc chắn sẽ cho một kinh nghiệm tích cực.

Để thay đổi thói quen ăn béo chúng ta cần một sự thay đổi gu thưởng thức để chuyển sang các loại thực phẩm lành mạnh. Thường thì nói bao giờ cũng dễ hơn làm vì dường như thứ mà  chúng ta phải chiến đấu đã ăn sâu vào trong cách nghĩ.

Khi bạn đói điều đầu tiên bạn nghĩ đến là những loại thực phẩm béo. Có bao nhiêu người trong chúng ta cưỡng lại được sự thôi thúc làm một suất ăn nhanh béo ngậy sau một ngày dài làm việc. Dường như cơn đói không phải là trợ thủ đắc lực cho các loại thực phẩm lành mạnh.

Ảnh hưởng của thực phẩm ngon miệng

Ngon miệng nghe có vẻ như là một khái niệm đơn giản khi chúng ta gán nó với mức độ hấp dẫn mà thực phẩm hay bữa ăn mang lại. Thực tế phức tạp hơn nhiều. Ngon miệng liên quan nhiều hơn đến kinh nghiệm khoái lạc mà thức ăn hoặc những chất bổ dưỡng trong đó, ví dụ như chất béo, tạo ra trong bản thân mỗi chúng ta. Mức độ hài lòng với bữa ăn phụ thuộc rất nhiều thứ như: các loại hóa chất tiết ra trong não (đặc biệt là hàm lượng opioid), người mà bạn ăn cùng, không khí buổi ăn, lí do mà bạn ăn… Ngon miệng là một cảm giác kinh nghiệm và thực tế nó có thể lấn át những tín hiệu bản năng trong cơ thể như đói hoặc no. Điều này giải thích tại sao chúng ta có thể dễ dàng ăn quá nhiều một loại thực phẩm giúp xoa dịu tinh thần.

Sự ngon miệng là lớn nhất khi đói và thấp nhất khi ta đã bắt đầu ăn. Vì vậy không có gì ngạc nhiên khi tưởng tượng về sự ngon miệng lúc đói bao giờ cũng hào hứng hơn kinh nghiệm thực trong khi ăn. Những kinh nghiệm này lặp đi lặp lại qua thời gian sẽ mang chúng ta trở về lại sự khác biệt giữa “thích” và “muốn”. Trong khi bạn có thể giảm mức độ thích đối với một vật gì đó thì muốn vẫn cứ là một sự thật khó che giấu. Các nghiên cứu chỉ cho rằng “muốn” không dễ dàng bị đè nén bởi vì nó có thể được điều khiển bởi một quá trình bên ngoài phạm vi sinh lí học. Cơ chế hoạt động của quá trình này vẫn chưa được hiểu thấu đáo, mặc dù vậy có khả năng là các quá trình bậc cao hơn như là cảm xúc có liên quan đến.

Các tác nhân ảnh hưởng đến sự chọn lựa thực phẩm ở trẻ

Chúng ta đều biết rằng sự lặp đi lặp lại tiếp xúc với thực phẩm dường như làm tăng khả năng chấp nhận khẩu vị mới và món ăn mới. Nhưng hãy xem xét những tác động của các mối liên kết với thực phẩm và ảnh hưởng của sự bắt chước lên các thói quen ăn uống ở trẻ.

Các nghiên cứu chỉ ra rằng sự tiếp xúc nhiều lần với các loại thực phẩm mới là rất quan trọng để hình thành thói quen ăn uống ở trẻ. Bên cạnh đó, môi trường trong lúc trẻ ăn cũng là một tác động. Những liên kết đầu tiên của trẻ với một loại thực phẩm có thể tác động đến phản ứng của chúng trong lần kế tiếp. Ví dụ khi một loại thức ăn được liên kết với một cảm giác tích cực như là no bụng, sự thích thú của trẻ dành cho loại thức ăn đó sẽ tăng lên trong lần kế tiếp. Ngược lại khi được ăn trong một môi trường tiêu cực hoặc thức ăn đó mang lại kết quả tiêu cực, như trẻ vị ép ăn hay trẻ bị nôn, sẽ có sự từ chối loại thực phẩm đó trong lần sau.

Trẻ có khuynh hướng ăn giống như chúng ta. Người ta chưa rõ đó là hệ quả của sự tiếp xúc xã hội ở đó trẻ bắt chước những người khác hay là kết quả của việc trẻ phải ăn những thứ có sẵn trong nhà. Nhưng bất kể đó là nguyên nhân nào thì việc ăn uống lành mạnh tại nhà sẽ góp phần hình thành thói quen tốt cho trẻ.

Thay đổi thói quen và hình mẫu

Hầu hết các quảng cáo và thông điệp truyền thông cổ vũ sự ăn uống lành mạnh không đem lại hiệu quả như mong đợi. Một môi trường có sự liên kết giữa các loại thực phẩm tốt cho sức khỏe với việc thưởng thức chúng sẽ có tác dụng tạo ra thay đổi hơn là chỉ tuyên truyền thuần túy. Thu hút các cá nhân bởi sự hấp dẫn và lành mạnh của thực phẩm sẽ làm chuyển biến trong nhận thức và thay đổi hơn là cảnh báo về những nguy hại liên quan đến chất béo bão hòa.

Thật vậy, các sách viết về dinh dưỡng hiện nay có khuynh hướng tạo ra sự tương tác với độc giả bằng cách thực hành, trải nghiệm và thưởng thức thay vì chỉ đơn thuần cung cấp thông tin.

• Những thói quen dễ dàng thay đổi.

Đó là những hành vi ăn uống mà chúng ta học được bằng kinh nghiệm giao tiếp xã hội hay bằng cách sao chép y chang người khác. Những thói quen này hoàn toàn có thể thay đổi trong một môi trường mới, với những kinh nghiệm mới hoặc với những hình mẫu mới cho sự sao chép.

• Những thói quen khó thay đổi.

Cách mà những hành vi ăn uống hoặc sở thích với một loại thực phẩm nào đó hình thành sẽ ảnh hưởng đến cách chúng ta thay đổi chúng. Mặc dù vậy có một số thói quen là khó thay đổi hơn hết. Những thói quen khó thay đổi nhất là những thứ có nguồn gốc từ sự vô thức, thích vị ngọt là một bản năng, được bồi đắp thêm bởi những kinh nghiệm tiếp xúc từ thuở ấu thơ. Tuy nhiên những thói quen này hoàn toàn có thể bị xóa nhòa trong một số giai đoạn nhạy cảm nào đó trong cuộc đời như giai đoạn ấu thơ, giai đoạn chuyển tiếp từ thanh niên thành một người trưởng thành, biến cố lớn trong đời như li hôn, vợ hoặc chồng mất, mang thai. Vì vậy đừng bao giờ nói không thể.

Thật sự những gì chúng ta được dạy hoặc bắt chước người khác là những thứ dễ dàng thay đổi nhất.

Những lời khuyên thiết thực

Sau đây là một số ví dụ minh họa cho những gì bạn đã đọc từ đầu đến giờ.

Ví dụ 1: Chỉ cho trẻ ăn dặm khi chúng đã sẵn sàng.

Bé Sơn, bốn tháng rưỡi tuổi, đã được mẹ thử cho ăn dặm hai tuần nay. Tuy vậy bé chỉ ngậm miệng và lắc đầu nguầy nguậy khi thấy thức ăn. Phần lớn thức ăn bé bị ép ăn đều bị nôn trở lại.

Có thể phản xạ đẩy lưỡi của bé còn mạnh đã ngăn cản sự nuốt cũng như là làm bé nôn. Thật không may nôn để lại cho bé một ấn tượng xấu về thức ăn dặm. Vì vậy lời khuyên là đừng bao giờ cho trẻ ăn dặm quá sớm (trước 16 tuần tuổi) mà hãy chờ cho đến khi trẻ thực sự sẵn sàng. Bắt đầu ăn dặm đúng thời điểm sẽ mang lại kinh nghiệm tích cực cho cả bạn và bé cũng như tăng khả năng chấp nhận nhiều loại thực phẩm khác nhau.

Ví dụ 2: Muối

Bé Ly, , thích ăn mặn. Tiếp xúc với đồ ăn Nhật từ sớm đã làm bé phát triển thói quen ăn thực phẩm mặn như là súp miso, bánh quy mặn Nhật. Thêm vào đó cha của bé thường thêm muối vào lúc chuẩn bị thức ăn và cả khi trên bàn ăn.

Chúng ta đều biết Ly hình thành thói quen này là bởi vì vị giác của bé phát triển rất nhanh để đáp ứng với độ mặn của chế độ ăn hàng ngày. Cha mẹ của bé có thể giảm dần độ mặn bằng cách thôi không thêm muối vào thức ăn tại nhà nữa. Khi bé bắt đầu quen với việc này thì giảm dần số lần ăn thực phẩm mặn trong một tuần đồng thời giảm dần lượng ăn mỗi lần.

Ví dụ 3: Hảo ngọt

Bé Mai, 5 tuổi, là một cây hảo ngọt. Hơn nữa bé tránh tất cả những thứ chỉ hơi đắng một tí dù cho đó có là loại thức ăn bé yêu thích như là bột hoặc các loại đồ ăn mặn khác.

Chúng ta đều biết hảo ngọt là một sở thích bản năng và không dễ gì thay đổi. Tuy nhiên ta có thể sử dụng điều này để khuyến khích bé nếm thử các loại khẩu vị khác bằng cách giới thiệu đồ ăn mới bên cạnh loại ưa dùng (thậm chí đó có thể là nước sốt cà chua, tất nhiên không quá mặn) và tập trung vào những thứ đang ăn chứ không phải những thứ không được ăn. Qua đó tạo nên những trải nghiệm tích cực với thực phẩm trong lúc ăn.

Nên nhớ tránh tạo ra những ấn tượng tiêu cực đối với loại thực phẩm mà ta muốn bé ăn. Ví dụ nên nói “bánh ngọt là để dành tráng miệng sau bữa tối” thay vì “con sẽ không có bánh ngọt nếu không chịu ăn tối”. Bạn sẽ thấy nó có tác động lớn lên bé như thế nào khi bé sẵn sàng ăn những thứ mà ngày thường từ chối.

Các nghiên cứu chỉ ra rằng để thay đổi hoàn toàn một thói quen thì đừng bao giờ đem những phần thưởng ra dụ dỗ trẻ.

Ví dụ 4: Sự lôi cuốn của chất béo

Chánh, 12 tuổi và nghiện đồ ăn béo, được bác sĩ yêu cầu tăng cường vận động và ăn nhiều trái cây, rau củ thay vì các loại thức ăn giàu chất béo.

Thật sự là rất khó để thuyết phục Chánh từ bỏ khẩu phần ăn béo ngậy cho dù bạn có giảng giải rằng chất béo bão hòa có hại cho sức khỏe như thế nào đi chăng nữa. Điều nên làm là từng bước thay đổi khẩu phần ăn của Chánh. Những điều chỉnh chậm nhưng nhất quán sẽ hướng Chánh đến những sự lựa chọn tốt hơn cho sức khỏe. Điều này có thể bao gồm cả kinh nghiệm tiếp xúc thực tế với thức ăn nhằm tạo được sự vui thú nhất định lên món ăn.

Lưu ý: Đừng bao giờ áp dụng chế độ ăn kiêng cho trẻ nhỏ. Thậm chí các chuyên gia dinh dưỡng cũng không khuyên điều này khi làm việc với những trẻ béo phì. Thay vào đó, để tránh những tác động từ việc hạn chế khẩu phần ăn lên sự tăng trưởng của trẻ chúng ta nên tập trung vào các hoạt động thể chất đồng thời thiết lập một chế độ ăn uống đa dạng từ các loại thực phẩm lành mạnh. Theo thời gian tình trạng tăng cân sẽ chậm lại nhưng vẫn không ảnh hưởng đến tốc độ tăng trưởng của trẻ.

Hãy tận hưởng những bữa ăn, nhất là những thứ tự nhiên và tươi mới.

Hiện tại WHO và NHMRC hướng dẫn cho trẻ ăn dặm vào khoảng 6 tháng tuổi. Tuy nhiên có một sự dao động trong khoảng 4 đến 6 tháng tùy theo khả năng sẵn sàng của trẻ. Vì vậy đây là nội tuyến với ASCIA cũng như những đề nghị đến từ các cơ quan khác như là hệ quả của các nghiên cứu gần đây về việc trì hoãn cho ăn dặm và dị ứng thực phẩm.

Những thông tin trên được cung cấp bởi Leanne Cooper đến từ tổ chức Sneakys “dinh dưỡng cho trẻ”. Leanne là một chuyên gia dinh dưỡng được công nhận và là mẹ của hai cậu bé năng động.